おいしいグルテンフリー生活

簡単で楽しくグルテンフリーを続けるためのレシピやコツ

グルテンフリーを続ける方法とコツ

 
グルテンフリーに興味があって、やってみたいけれど、グルテンフリーの食生活を続けるのは大変だというイメージはありませんか?私も始める前は、食事からグルテン (主に小麦)を除くと好きなもの、食べたいものが食べられなくなってストレスがたまるのでは?という疑問を持っていました。ですがやってみると、グルテンフリーの食生活でパンやラーメン、パスタ、ケーキなどが食べられなくなるわけではない事がわかりました。グルテンフリーを実施中でも、継続しておいしい麺類や粉物を楽しむことはできます。
 
今回は、グルテンフリー歴4年の私が、小麦の誘惑をかわしながら、楽しく続けてきたコツををご紹介していきます。当記事を読んでいただければ、グルテンフリー生活が意外と簡単に続けられることがわかっていただけると思います。
 

グルテンフリーはつらくない!

 
私が4年間続けてみて実感したのは、グルテンフリーは何かを我慢する事ではなく、つらい修行でもないということです。選ぶ食材を変更するだけです。
 
何かを諦める、制限するのは短期間はできても、何週間、何ヶ月にもわたって続けるのはとても難しいことだと思います。これが、多くのダイエットの継続が難しい理由のひとつではないでしょうか。
 
当ブログでご紹介するグルテンフリーダイエットでは、小麦を摂取するという習慣を、別のものに変えるということだけをおすすめしています。好きなもの、食べたいものをあきらめるのではなく、その好きな食べたいものが、グルテンフリーの食材でできていればよいということです。例えば、小麦でできたパンの代わりに、米粉やそば粉などのパンを選ぶ、という感じです。最近のグルテンフリーの食品は種類も豊富でおいしいので、言われなければグルテンフリーとは気づかないほどです。まずい物を無理して食べる必要もないのです。グルテンフリーのピザやうどんも、すごく美味しいものが出ています。
 
苦しい事では全然ないです! むしろ新しく食材を見つけていくのは楽しいです。
 

グルテンフリーは楽しい

Photo by Andrea Piacquadio from Pexels
 
 

日本人は米食なのでコスパが良い

 
パン食、パスタなどが主食の欧米人より、米食が習慣の日本人の方が全然有利だし、続けやすい環境だと思います。 
もともと小麦は欧米から入ってきたものなので、日本食のレシピは、天ぷらやトンカツなど小麦が輸入されるようになってからできたメニューを除き、基本的にグルテンフリーなので作りやすいです。ご飯、お味噌汁、焼き魚などの、セットを基本としてメニュー組み立てていけば自然とグルテンフリーになりますし、コストが余計にかかってしまうという事もないです。
 

和食中心だと続けやすい

和食中心だとコスパも良く続けやすい
 
パンやパスタが大好き、という方も多いと思いますが、グルテンフリーの美味しいパスタやパンは沢山ありますし、自分で作ることも可能です。当ブログでは、私が4年以上かけて色々試してきた、簡単に作れるグルテンフリーの料理のレシピや食材も徐々に紹介していきたいと思います。
 
 

グルテンフリーのレストランも増加

 
日本は外食でも沢山のグルテンフリーの選択肢があります。例えば和食、お寿司。そば粉100%ので作っているお蕎麦屋さんなど。洋食のレストランでも、グルテンフリーに対応してくれるお店は増えています。ピザやパスタがメインのイタリアンのレストランでも、「小麦が食べられないんですが、リゾットなどグルテンフリーのメニューはありますか?」などと事前に聞いてみることで、対応していただける場合もあります。 ベトナム料理などのエスニック料理屋のお店も、米やライスヌードルを主食として扱っているところがほとんどなので、グルテンフリーにしていただける確率はかなり高いです。
 
お寿司はグルテンフリーと書きましたが、しょうゆに小麦が使われている場合があるので注意です。私はアレルギーはないので、少量はよしとしているのですが、徹底したい場合は、グルテンフリーのしょうゆを小さなお弁当用のボトルに入れて持っていきます。持っていない場合は、お寿司をお塩でいただくのもおすすめです。「岩塩はありますか?」などと聞いてみたところ、美味しいヒマラヤソルトなどを出していただけたお店もありました。新鮮な海の幸を、お塩でいただくというのもまた格別な美味しさです。
 
私は現在アメリカに住んでいるのですが、アメリカのお寿司屋さんの場合、「グルテンフリーのたまり醤油はありますか?」と聞くと、9割以上の確率でお店で用意しているという印象です。Tamari という名前で、浸透しています。
 
 

断りづらい「おつきあい」部分への対策

 
ただ、日本でもアメリカでも、難しいのは、誰かから善意で出されたお食事などをお断りしなければならないときです。私もピンチを何度も経験しました。「美味しいスイーツ買ってきたよー!」と知り合いや友達にお土産をいただいて、それはほとんどの場合、小麦でできていて、でもお断りするのはかなり心苦しいものです。相手がこちらの喜ぶ顔を見たいのがよく伝わってくるので、「ありがとう! さっそく食べよう!」という感じになって、グルテンフリー撃沈・・・という事もありました(涙)
 
また、グループでみんなで何か食べよう、という時に自分だけ遠慮するとか、自分のためだけに別のものを注文してもらうのは心苦しいので、やっぱり、なかなか難しいと思う場面は時々ありますね・・・。
 
対策としては、事前にまわりの人に、自分がグルテンフリーダイエットを実施中であることを伝えておくのがよいと思います。
 
 

グルテンフリーのメリット、効果

 
やっぱり続けてきて良かったな、と思うのは、グルテンフリーダイエットをすると体が軽く感じられ、肌の調子が良くなるということです。身体的なメリットはとても大きいです。
 
体重が減るかどうかは、小麦の代わりに何を摂取するかによって違ってきます。高糖質のパスタの代わりに、玄米にするなど、糖質の量を落としていくことで体重が落ちるということがグルテンフリーダイエットのしくみのようです。
 
精神状態にも良い影響があるというのも大きなメリットです。これは、グルテンの摂取をやめることで、腸内環境が良くなり、幸せホルモンと言われるセロトニンなどの元となる物質が腸内細菌によって作られるためだといわれています。私が体重を落とせたのは2kgほどなので、驚くほどのダイエット効果はなかったのですが、精神状態が良くなり、頭が冴え、エネルギーが溢れてくる、という精神的なメリットが大きかったのが、4年以上もグルテンフリーを続けてこれた理由でもあります。
 
また、グルテンを避けるようにすることで、自然と体に良いものを選んでいくことになるというメリットもあります。
 
小麦の多くはポストハーベスト処理がされており、収穫時に大量の化学物質が噴射されているそうです。さらに、現在出回っている小麦の多くは、古代小麦ではなく、より多くを収穫できるように遺伝子操作された小麦なので、グルテンフリーの食生活をすることで、そういった原種から遠い操作された小麦であったり、ポストハーベストに使われた有害物質を食事から除くことになるわけです。
 
体が内側からキレイになっていくので体調や精神状態も良くなっていく、というイメージです。
 
 

まずは気楽に始めてみよう

 
私のオススメは、「体重を減らそう」とは気負わず、まずは気楽な気持ちで 14日間 小麦粉で作られた食品をやめてみることです。 主食はご飯中心にして、もしどうしてもパンが食べたくなったらグルテンフリーのパン、パスタが食べたくなったらグルテンフリーのパスタにしてみるといいと思います。
 
家族や友達には、グルテンフリーのダイエットをしていることを伝えたほうがいいと思います。事前に言っておくことで、一緒に食事するときにグルテンフリーの食材やお店を選んでくれるのに協力が得られた方が続けやすいからです。
 
そして、ぜひ自炊を多めにして、グルテンフリーのレシピを作ってみてください。ウェブを検索するとたくさんのグルテンフリーのレシピが出てきますし、当ブログでもこれから美味しく簡単に作れるレシピ記事を追加する予定ですので、ご参考にしていただけたら嬉しいです。

『ジョコビッチの生まれ変わる食事』で学んだグルテンフリーの効果

ジョコビッチの生まれ変わる食事

ジョコビッチの生まれ変わる食事
私がグルテンフリー生活を始めたのは、グルテン不耐性のパートナーの影響なのですが、ジョコビッチさんのこの本に、かなり衝撃を受け、ぜひやってみたい!と思ったのがきっかけです。食事からグルテンを排除することで、グルテンが引き起こしていたアレルギーの元となる物質 (アレルゲン)を排除し、体の不調を改善できることは聞いていましたが、それだけでなく私のような特にグルテンに対するアレルギーのない人でも、体重が減る、身体が軽くなる、といったダイエット効果や、やる気が出てエネルギッシュになるといった精神面の効果があることをこの本で知りました。
 

本の要約

「何を、どう食べたらいいのか?――人生好転・肉体改造のための設計図を自らが明かす。グルテン(小麦などに含まれるタンパク質)を14日間だけやめてみて、どういう気分になるか試してみてほしい。そして、15日目に、パンを少しだけ食べて様子をみてほしい。体が発する声に耳を傾けてほしい。14日で体重5kg減、そして世界制覇―テニス界絶対王者が語る“人生好転・肉体改造のための設計図”。」
 
 
注目すべきポイントは、やはりグルテンフリーを実施すると体調不良や肌荒れなどが改善するだけでなく、体重が落ち、スタミナがつき、エネルギッシュになってくるという点です。
 
グルテンフリーを実施するようになる人は、ジョコビッチさんのように、小麦に含まれるグルテンが原因で体調不良になり、それを改善する目的が多いと思いますが、私の場合は特に不調は感じていなかったので、試しに本で勧めているように14日間グルテンを摂取しない食生活を実施してみたところ、体調がとても良くなってきました。
 
 

実感したグルテンフリーの効果

 
私の場合、具体的には、体がひきしまり、肌の調子が良くなる、寝起きが良くなる、気分がスッキリするといった点が特徴的でした。身体だけでなく、気分、精神面に効果があるという点をしだいにメリットとして感じるようになってきました。
 
それから4年くらい、グルテンフリー生活を続けています。残念ながら、時々自分のルールを破り、ピザやドーナツの誘惑に負けたことは何度かあります。
 
グルテンを食べた直後、私の場合はすぐには体調の変化はないのですが、翌日体がだるくなったり、頭がボーッとするという症状が出ました。それで後悔して、やっぱりグルテンフリーを続けて今にいたります。
 
 

『ジョコビッチの生まれ変わる食事』ノバク・ジョコビッチ (著)
 
 
英語版も語りかけるような口調で、とても読みやすいです。
Serve to Win:  The 14-Day Gluten-Free Plan or Physical and Mental Excellence   (Novak Djokovic)
 
 

グルテンフリー しょうゆラーメンの作り方

グルテンフリーのラーメン しょうゆ味

グルテンフリーのラーメン しょうゆ味

 

グルテンフリーにすると、ラーメンやうどん食べられなくなるというイメージがありませんか?    私も最初はそう思っていたのですが、探してみるとグルテンフリーの美味しいラーメンやうどん製品は意外と多く入手可能でした。 グルテンフリーのラーメン屋さんは、日本でも、私の住んでいるアメリカでもまだ少ないので、自分で作る必要があるのですが、おいしい麺さえゲットできれば、自宅でスープも意外と簡単に作れます。所要時間も、タレの仕込みを含めても合計20分ほどで食べられます。
 
今回は、私がハマって何回もリピした自家製しょうゆラーメンのレシピをご紹介します。自分で作れば塩分もおさえられ、食品添加物も入れないので健康的で、一石二鳥です。記事の最後では、おすすめの麺製品をご紹介しています。
 
ラーメンのレシピはこの方のブログを参考にさせていただきました。
 
当ブログ記事では、ラーメンの麺をグルテンフリーにして、塩分を少しひかえめにアレンジしたものをご紹介します。
 
 

材料 (2人分)

 
  1. グルテンフリーしょうゆ 80cc (たまり醤油など)
  2. グルテンフリービール 100cc (日本酒、ワインでも可)
  3. しょうがすりおろし 小さじ2 〜 3
  4. ねぎ 2 〜 3本
  5. セロリ 半本 (なくてもOK)
  6. だしパック 2個
  7. 水 800cc
  8. 豚バラ肉  80g
  9. ゆで卵
  10. グルテンフリー麺 2玉 (記事の最後にリンクあり)
 

作り方

 
まず、しょうゆダレを作ります。 しょうゆとビール(または日本酒)を弱火にかけ、しょうがすりおろしと刻んだネギ、刻んだセロリを入れ、沸騰したら豚バラ肉を入れて6 〜 7分煮ます。
豚バラ肉のアブラとうまみがしょうゆダレに溶け込んでいきます。

しょゆダレ

しょうゆダレを煮込んでいます
 
しょうゆダレを煮込んでいる間に、スープとゆでタマゴを作ります。
スープは、だしパック2つを水800ccで10分ほど煮ます。

だしパック

だしパック引き上げ後の黄金スープ
グルテンフリー麺を茹でて、お湯を切ります。

グルテンフリー麺

グルテンフリー麺 (私は小林生麺を使用しました)

盛り付け

 
豚肉をしょうゆダレから引き上げ、しょうゆダレを等分してドンブリに入れ、だしスープをかけ、混ぜ合わせます。お湯を切った麺を入れ、豚肉、ゆでタマゴ、ネギ、お好みで唐辛子などトッピングして出来上がりです。
 
 

しょうゆの味がとダシのうまみで、おいしいラーメン

しょうゆの味とダシのうまみで、深い味わいです。

スープは、あっさりしているけど、深いコク、と言いましょうか。しょう油の味とコクがきいていて、スープを飲むと和風だしの深みが楽しめる、荻窪の春木屋さん系です。スープは最後の一滴まで飲み干したくなる味わいです。

 

グルテンフリーの麺は、正直言うと、小麦の麺より、ちょっとコシが足りない感じはします。なので、パッケージに書かれているゆで時間より少しだけ短くして、固めに茹でるのがおすすめです。

 
 

グルテンフリーのラーメン材料について

 
私はグルテンフリーのラーメンを色々試した結果、小林生麺さんというメーカーの麺が今のところダントツだと思っています。小麦で作られた麺と遜色ないおいしさです。 ありがたいことに、日本でもアメリカでも購入可能です。
 
<日本で購入の場合はこちら >
 

 

 
[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

【小林生麺】グルテンフリーヌードルラーメンストレート(お米のラーメン) 価格:184円(税込、送料別) (2020/7/26時点)

楽天で購入

 

 

 

 
 アメリカのアマゾンのサイトではスープつきとスープなしが購入できます。
 

私は以下のスープなし(ドライ麺タイプ)を使用しました。

 

 

乾麵 (ドライタイプ) と生麺タイプ、両方試しましたが、どちらも美味しかったです。

日持ちするタイプ、コスパを考えると乾麵 、もちっとした食感を楽しみたい場合は生麺がおすすめです。

 

下記は、また別の日に、トウモロコシ入りで作ってみたときの写真です。コーン入りも美味しかったです。

グルテンフリーラーメン、コーン入り

グルテンフリーラーメン、コーン入り

 

グルテンフリーのフランスパンの作り方

グルテンフリーのフランスパン

グルテンフリーの田舎パン

外はカリッ、中がモチっとした、フランス風、田舎パン (パン・ド・カンパーニュ)のレシピをご紹介します。

 

「グルテンフリーとは、言われなければわからないほどのふわふわ、モチモチ感!」とまわりからも好評を得ました。材料を計って混ぜて、1時間発酵を待ってオーブンで焼くだけなので、とても簡単です。
 
参考レシピはこちら(英語)です。オリジナルのレシピはグルテンフリーミックス粉を使っているので、ミックスを使わない材料のレシピに私がアレンジしたのが以下になります。
 

材料

 

  1. 米粉

  2. もち米粉

  3. 片栗粉

  4. タピオカ粉 54 g

  5. キタンサンガム 小さじ1と 1/4

  6. 砂糖 小さじ2 (8 g)

  7. ドライイースト 6 g

  8. ベーキングソーダ1 小さじ1 1/4

  9. 塩小さじ1 (6 g)

  10. 35〜40℃にあたためた牛乳またはお湯 240cc

  11. 卵1個 (攪拌しておく)

  12. エキストラバージンオイル 大さじ1  (14 g)

 

 

作り方

 

耐熱の容器の内側にオイル(分量外)を塗る。底の丸いル・クルーゼのような鉄鍋か、耐熱のガラスのボウルでもOKです.

鉄鍋にオリーブオイルなどの油を塗る

鉄鍋にオリーブオイルなどの油を塗る

材料のうち粉類を全部丁寧に計り、ボウルに入れ、よく混ぜる。

よく混ざったら、粉の真ん中にくぼみを作り、残りの材料を入れる。

粉類に卵を足したところ

粉類に卵を足したところ

ハンドミキサーかスタンドミキサーで、5分くらいよく混ぜます。

 

私はスタンドミキサーを使いました

私はスタンドミキサーを使いましたが、なければハンドでも大丈夫です

下記のような感じになります。

 

5分くらい混ぜ合わせたところ

5分くらい混ぜ合わせたところ

先ほど油を塗った鉄鍋かガラスボウルの方にゴムベラで移し、少しゴムベラに少し水をつけて形を整える。

生地

生地は最初 赤ちゃんの頭くらいの大きさ

 

オリーブオイルを軽く塗ったラップをふんわりとかぶせ、45分くらい置くと、

1.5倍くらいに膨らみます。

膨らんだところ

膨らんだところ

オーブンを予熱して 190度C (375F)になったらラップを外して、30分焼き、薄いキツネ色になったらフライ返しで裏返してあと15分焼きます。

パンが半分焼けたところ

30分焼いたところ

焼けたら、網に取り出し、よく冷まします。  

焼き上がりました

焼き上がりました

 

パンを冷ましているところ

冷まして切ったところ 外はカリカリ、中はもっちもちです

 

 

コツ

 

材料はできるだけ正確に測った方がうまくいきます。

卵は早めに冷蔵庫から出して室温にしておくとよいです。

牛乳のかわりに豆乳やライスミルク、アーモンドミルクなどでもOK。なければお湯でも大丈夫です。

 

エキストラバージンオイルのかわりにほかの油でもOKです。ココナッツオイルやアボガドオイルなどもおすすめです。

 

 

そのままでも美味しいですが、ガーリックトーストにするのもおすすめです。

外側のカリカリ感がなんとも良いです。

パンを切った時に出るパンくずは、お好み焼きを作る時に天かすの代わりに入れてますと、お好み焼きの香ばしさが増幅します。

 

材料のうち、キタンサンガムは、とろみづけ用の増粘剤の一つで、天然発酵によって作られる多糖類です。

 

通常のパンは、麦に含まれるタンパク質である、グルテンが増粘剤となり、パンのもちっとした膨らみをもたらすのですが、麦を使わないグルテンフリーのパンでは代わりにこちらを使います。もち粉、片栗粉、タピオカ粉との相乗効果で、「もちっ」「ふっくら」感が出ます。

 

美味しいのでぜひお試しください。我が家の定番のグルテンフリーのパンです。